Una técnica para que las opiniones de los demás nos dañen menos

opiniones de los demás

Este artículo unifica muchas ideas y conceptos que se han hablado en otros artículos de GabinetedePsicologia.com sobre comunicación, manejo de las críticas, ansiedad social y otras técnicas para conseguir reducir los niveles de ansiedad como la técnica de detección y afrontamiento de la consecuencia temida, o DACT.

Cuando nos sentimos ansiosos ante las opiniones de los demás, sobre lo que decimos o hacemos, es muy importante que analicemos hasta qué punto estamos distorsionando la realidad o no.

Hay situaciones que nos exponen más que otras a las opiniones de los demás: hablar en público, reuniones sociales, fiestas, trabajo y colaboración con compañeros… Cuanto más opinemos sobre algo, o tomemos decisiones, más se pueden juzgar nuestros comportamientos o frases. En la consulta de los psicólogo clínicos se trabaja normalmente por medio de técnicas que ayuden a las personas a alcanzar sus objetivos. En esta ocasión nos vamos a centrar en una técnica especialmente útil e interesante.

Técnica de detección y afrontamiento de etiquetas (DAE)

Lo primero que hay que decir es que esta técnica para gestionar las opiniones de los demás se deriva directamente de la técnica de detección y afrontamiento de la consecuencia temida (DACT), a la cual enlazo para que pueda echar un vistazo y vea a qué se refiere.

La técnica DAE, está compuesta de varios conceptos que hay que entender para que sea posible pasar posteriormente a la parte práctica y realizar algunas tareas que hagan útiles estas ideas en su propia vida. 

El primero es que NO SIEMPRE la parte es igual al todo.

parte y el todoCuando nos enfrentamos a las opiniones de los demás, o incluso a nuestra propia valoración, podemos confundir la parte con el todo. Podemos pensar que porque hayamos pedido un favor, ya somos unos pesados, que porque hemos cogido la última aceituna del plato somos unos egoístas, porque hemos llegado tarde somos unos impresentables… Así pues la primera idea es cuestionar si la parte es igual al todo. Es evidente que a veces lo es, pero muy frecuentemente es una cuestión más de miedo a que sea cierto y a no permitir que lo puedan pensar, y no tanto un reflejo de una realidad.

Lo segundo es hacer una LISTA DE ETIQUETAS que no desea que se asocien a usted.

Esta lista ha de estar compuesta de las etiquetas que más le agobian y que con mucha probabilidad son lo opuesto de lo que usted cree que es. Cuanto más injusta y falsa, más importante es que forme parte de la lista. Es una lista de adjetivos que resuman lo que nos incomoda. Es una lista que describe cualidades o aspectos de las personas que en realidad no tienden a gustar a nadie. Lo que ocurre es que hay personas que son mucho más sensibles que otras a la evaluación negativa propia o ajena, y ante ella consumen una mayor cantidad de recursos, y por tanto tienen un mayor desgaste cuando se enfrentan a situaciones en las que se activan algunas de las etiquetas reflejadas.

lista de etiquetas

Puede explicarse este concepto utilizando el dibujo de conjuntos, es decir, determinadas categorías, en este caso etiquetas, están compuestas por una serie de elementos que la definen, y pueden pertenecer a varias categorías. De esta forma comportamientos como decir no a alguien, pueden considerarse un elemento perteneciente al conjunto egoísta pero también puede pertenecer al conjunto seguro de sí mismo. Por tanto es verdad que los egoístas dicen no, pero no es del todo cierto que por decir no, ya se es totalmente egoísta. Para ser un egoísta, además de decir no, hay que ser también alguien que no comparte, que sólo busca su propio beneficio independientemente del efecto sobre los demás…

opiniones de los demás
Otro ejemplo, si las etiquetas a afrontar son ser pesado o molesto ante la ejemplonecesidad de pedir ayuda para comprar y trasladar un mueble, dejar caer frases como “no sé cuando lo voy a poder comprar porque no sé como lo voy a traer a casa”, hace que si el otro se percata de la necesidad, se ofrezca a ayudar. En este caso uno se enfrentó a decir algo pero de fondo está la idea de que fue el otro quien se ofreció, no es uno mismo quien lo pidió y puso en un compromiso al otro, es decir, no se está afrontando propiamente la etiqueta no deseada de resultar pesado o molesto.

A mayores exigencias, más malestar si no se cumple con ellas. Por tanto la clave está en identificar aquellas situaciones cotidianas en las que uno se impone comportarse de una determinada forma por miedo a la evaluación negativa. Una vez conseguido, habrá que valorar si verdaderamente un comportamiento o una actitud que encajen dentro de lo que no se quiere ser, es igual a serlo.

Normalmente las personas con exigencias y necesidad de control elevados dedican mucha energia a evitar una etiqueta, por lo que difícilmente tienden a convivir con ella. No viven experiencias en las que se demuestre que no es tan grave ser algo egoísta. Sólo vive situaciones en las que se alivia por evitarlo siente que fracasó si no encontró una justificación para ello.

Las opiniones de los demás no siempre coinciden con la realidad

Nuestro objetivo ahora es reducir el nivel de malestar producido por estar constantemente buscando la manera de no ser representado por la etiqueta. De hecho si somos más exactos, detectar etiquetas es un truco que nos facilita poder enfrentarnos a nuestras exigencias.

El objetivo último de la técnica es favorecer el afrontamiento por medio de conductas, de la etiqueta temida. Hay que conseguir acumular vivencias que reduzcan el nivel de alerta y la anticipación ante situaciones cotidianas.

Por lo tanto las etiquetas que detectemos nos permitirán identificar temores y situaciones tipo, en las que más frecuentemente aparezcan. Pueden proponerse experimentos controlados y graduales con el fin de enfrentarnos al malestar sin verse desbordado, permitiéndonos tomar una medida realista de hasta qué punto su “energía” está desaprovechada evitando consecuencias que a lo mejor no son tan graves.

Lo tercero, poner en práctica la teoría: tareas

En los artículos titulados “la magia de las tareas y las pautas en psicoterapia“, y “las reglas de 3, un truco para conseguir la calma” profundicé sobre este tema de las pautas y sobre cómo realizar tareas para conseguir estar bien gracias a la experiencia y al aprendizaje. Dejo aquí los enlaces para acceder a esos artículos.

Vamos con dos ejemplos y sus tareas que pueden explicar cómo darle diferente valor a algunas etiquetas que nos agobian: aburrido, egoísta.

1.- Aburrido.

Supongamos una reunión con amigos. Se hacen bromas y yo no estoy haciendo ninguna, me río pero no tanto como otros. La sensación es la de que puede que sea aburrido. Si me empieza a incomodar, es posible tratar de ser más risueño, hacer más comentarios… pero si lo hago para evitar opiniones de los demás, no porque me apetezca, no disfrutaré, y lo normal es que cada vez me sienta más a disgusto. La alternativa sería: permanecer callado un rato más sin justificarme, permitirme algún bostezo y dejar que los demás lo vean… Es decir la meta no es quedar fatal, es saber concederse la etiqueta sin convencer a los demás de que que es falsa. La realidad es que encaja el hecho de que piensen que soy aburrido, aunque en realidad sólo esté aburrido. Es un estado puntual, no una definición de mi.

2.- Egoísta.

Supongamos una cena con un amigo. Tengo hambre y vamos a compartir varios platos. Llega un plato con siete croquetas. Si quiero realizar un reparto justo habría que partir una de las croquetas para que haya tres y media para cada uno, y de ese modo seguir con la sensación de hacer siempre bien las cosas. Pero ¿Qué pasaría si decide comerme yo la croqueta impar? Pues que me pueden etiquetar de egoísta. Si para mi es muy incómodo además de injusto que me valoren así, será más fácil repartirlas como dije antes. La cuestión es que tenemos una situación excelente para poder afrontar la etiqueta y ser capaces de ver la diferencia entre la parte y el todo, entre comer más de lo que me toca y ser alguien egoísta. Es decir es una conducta que los egoístas realizan, pero ¿soy un egoísta sólo por comerme la media croqueta? Pues a ponerlo en práctica…

En el artículo: ¿Le cuesta aceptar halagos? ¿Cómo se siete cuando le invitan? hablaba sobre cómo estas dos situaciones cotidianas pueden provocar el que se activen etiquetas que nos condicionen la manera de afrontarlas. Etiquetas como la de egoísta, tacaño, engreído… se pueden alimentar como consecuencia de recibir halagos o invitaciones. No deje de echarle un vistazo.

Conclusión

Las personas que quieren mantenerse de forma muy exacta sobre la línea que les parece más adecuada en su vida, son personas honestas con valores y deseos de defenderlos. En la gráfica de más abajo eso estaría representado por la línea roja. Lo malo es que si la línea es demasiado delgada, a menudo se ven incapaces de seguirla sin salirse de ella  en todas las áreas de su vida, y aunque lo intentan se suelen sentir decepcionados porque fácilmente sienten que se salen de lo que se habían marcado (en la gráfica, es la línea negra). Si nos damos la oportunidad es mucho mejor aprender gracias a experimentos y experiencias como las que propongo, a definir márgenes más realistas y compatibles con los principios de cada uno  y de ese modo………….

¿Cuál es su lista de etiquetas? Comparta con nosotros las etiquetas que más influyen en su vida y qué tareas le parecen más útiles para afrontarlas. Y por supuesto, comparta este artículo en sus redes sociales!!! GRACIAS

 

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Autor:Fernando Azor

Psicólogo clínico y director de Gabinetedepsicologia.com

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