Un consejo para reducir la ansiedad (de los buenos)

Reducir la ansiedad no es tarea fácil. El día a día hace que perdamos referencias realistas sobre lo que vivimos y sobre las cosas que pueden ocurrir. Lo normal es que creemos rutinas que nos ayuden a optimizar nuestro tiempo y nuestras energías, pero a veces centrados en repetir lo que funciona nos volvemos algo miopes a la hora de predecir las adversidades o los problemas que se producirán dentro de la normalidad. Hacer predicciones realistas es probablemente una de las estrategias psicológicas más saludables y más eficaces para reducir la ansiedad.

¿Qué es hacer predicciones realistas?

reducir la ansiedadPodemos vivir nuestra rutina encajando horarios, planificando tareas, adelentándonos a posibles problemas que se producirán ese día… Es posible que todo eso encaje durante días, semanas o incluso meses, pero de vez en cuando se producirán situaciones que no hemos visto venir y que nos pueden generar bastante desajuste en nuestras expectativas. Si partimos de la idea de que todo problema tiene su solución, seremos muy eficaces resolviendo adversidades, pero potenciaremos también el que cuando nos encontremos con problemas que no dependen de nosotros podamos bloquearnos o cuando menos viviremos esas circunstancias con un nivel de ansiedad mayor del que es necesario. Sobre este tema les aconsejo echar un vistazo al artículo: “Cómo conseguir lo que quiero, diferencias entre retos y obligaciones

No todo lo que ocurre se puede evitar

Si entendemos que hay hechos inevitables,  e incluso los convertimos en una parte de nuestra vida, los podremos incorporar más fácilmente a nuestra realidad y cuando se produzcan limitaremos el daño  que pueden producirnos. Podremos reducir la ansiedad. Hagamos una reinterpretación de las leyes de Murphy y valoremos algunos ejemplos y alternativas según el contexto en el que se producen:

En el coche:

  • Atascos: cuando planificamos nuestros horarios no siempre contamos con contratiempos como el de los atascos. Podemos haber calculado el tiempo sin retrasos, solo porque estamos centrados en lo que queremos conseguir. No en los obstáculos que con bastante probabilidad se producirán.
  • Multas, Si todos los días cojo el coche para ir a trabajar  o para quedar con amigos y me hago 20 o 30 kilómetros, ¿no es razonable pensar que a lo largo de “x” años lo normal es que me pongan una multa aunque conozca dónde están los radares de velocidad, o dónde no se puede aparcar? Quiero decir que lo deseable es que no nos multen pero creo que es un error recibir una multa y pensar cosas como: “¡pues vaya! me salió carísima la cena”. Creo que es imagemucho más realista repartir el gasto de esa multa por esos “x” años, ya que era cuestión de tiempo que pudiera ocurrir. De este modo se mantiene el realismo y se asigna a cada situación su verdadera causa.
  • Averías o accidentes. Hay quien tiene más accidentes, y a quien le toca tener más averías. La realidad es que una rueda pinchada, un problema eléctrico, o un golpe por alcance en un atasco están dentro de lo bastante probable si conducimos con frecuencia. Nadie puede certificar que ocurrirá, pero la lógica dice que es bueno poder asumir estos hechos como bastante posibles en nuestra vida como conductores. Llegados a este punto quiero insistir que lo que propongo no es pensar siempre en lo peor, lo que propongo es ser conscientes de los problemas, ya no siempre con el fin de resolverlos, sino para normalizarlos y entender que forman parte de un “Pack” asumible. De hecho este enfoque potencia el optimismo enormemente y deja de lado otros enfoques basados en estar siempre viviendo con amenaza el día a día.
  • Incumplimiento de las normas de tráfico. Esto es algo muy frustrante para algunas personas. Hay quien sale a la carretera pensando que todo el mundo cumplirá con las normas del código de circulación, pero la realidad es que por desgracia esto no es así. Hay zonas, o países en los que se cumple más o menos, pero lo normal es que cuando vayamos con nuestro coche siempre nos encontremos con situaciones como: otro coche se salta el ceda el paso en una rotonda, no señaliza que se va a parar y no permite que le adelantemos, se nos cuela en un atasco para acceder a un parking, se nos pega en la parte posterior del coche sin mantener la distancia de seguridad… Todo muy incómodo, pero si somos realistas podremos aceptar que nos pasará en algún momento. Visto así es posible que no merezca la pena hacer pagar al infractor usando medios como pitar durante mucho rato, dar frenazos, perseguir al otro dando luces… probablemente en ese caso lo único que obtendremos es más rabia porque el mundo está fatal y la gente es una incívica.

La solución no es pensar siempre en lo peor, para que me pille prevenido

Con los hijos:

Idealmente queremos que nuestros hijos se esfuercen a la hora de hacer los deberes, los hagan bien, no se enfermen, que acepten las normas, sean educados, saluden cuando llegan a casa… Todo muy lógico. Lo que quizás no lo es tanto son los ritmos, o los tiempos que asignamos para conseguir esos objetivos.

  • Las notas. Hay niños que de forma natural sacan buenas notas y se implican en las tareas para casa. Aun así no es siempre es de ese modo. Hay que entender que hay niños más inquietos, con mayor o menor capacidad para fijar la atención en cuestiones académicas. La realidad es que habrá que crear día a día ese hábito en los hijos, motivación e interés por las materias que han de estudiar. Entre tanto habrá días en los que el niño no lleve los IMG_4287deberes a casa, se olvide o haga por olvidarse de un trabajo que ha de presentar, habrá suspensos en algunas asignaturas a lo largo del curso… Generar enfados constantes puede ayudar a que estudie, pero probablemente el saber que algo de lo dicho pasará, ayudará a tener paciencia y a gestionar las pautas para que avance en la buena dirección el hijo.
  • Enfermedades. Siempre estaría mejor que no enferme un hijo, evitarle sufrimiento o desesperación cuando le duele algo sería una forma genial de ayudarle. Aún así parece que no podemos evitarlas y que de hecho son necesarias para su desarrollo futuro. Así pues, las enfermedades de los hijos influyen en los planes de los padres, en los horarios previamente fijados, en los compromisos que hay que dejar de atender por cuidar al niño. Además un niño enfermo tiende a estar mimoso, a veces enfadado o irritable, y no siempre a sus padres les apetece aguantar esos comportamientos.
  • Irritabilidad, no paran, son caprichosos, siempre quieren más… Pues eso, son niños y es difícil frenarlos en función de nuestras necesidades. No nos suele gustar si estamos cansados, o si nos apetece hacer otras cosas aguantar esas características de los niños, pero la realidad es que ocurrirán más pronto que tarde. Dosificar nuestras fuerzas, asignar tiempos realistas para que dejen de hacer lo que no queremos, nos ayudará a gestionar la frustración, la impaciencia y por tanto el enfado y nos acercará más a un estado de calma conviviendo o educando a niños.

Que yo necesite algo muchísimo no hace, normalmente, que algo sea como yo quiero.

Las enfermedades:

  • Lesiones y/o reposo. Si se hace deporte, siquiera sólo por el hecho de vivir, en algún momento enfermamos y pasamos por algún período en el que tenemos que hacer reposo o tenemos alguna limitación a la hora de hacer nuestra vida habitual. Querer vivir una vida en la que no haya que parar nunca es no aceptar que somos personas.
  • Bajas. Esto no tiene sí o sí que ocurrir… pero es bastante probable que alguna vez debamos estar de baja. Es importante concedérselo. Dependiendo del tipo de baja tendremos también mayores o menores limitaciones: por ansiedad, por romperse una pierna, por una operación… Es importante vivir lo que toca e intentar evitar estar de baja y a la vez trabajando. Al final suele implicar mayor sobrecarga e insatisfacción. En lugar de eso es más sano asumir la temporalidad de la baja y usarla para que la vuelta a la rutina laboral sea con a mayor fuerza posible.

Conflictos:

  • IMG_3488Jefes. Los hay de todos los tipos, si uno trabaja por cuenta ajena tendrá jefe. Ser subordinado de alguien implica diferencia de opiniones y ser valorado positiva o negativamente, y/o de forma justa o injusta. La realidad es que el entorno laboral forma parte de la rutina diaria y en un porcentaje bastante alto de nuestro tiempo semanal. Dependiendo de las habilidades para comunicar lo que queremos, la capacidad para gestionar el conflicto y el tipo de personalidad de nuestro jefe, vamos a tener que soportar más o menos tensiones. Predecirlas, afrontarlas y negociarlas, potenciará nuestra capacidad para ser felices. Siempre sin perder de vista lo que realmente vamos a poder cambiar en el otro.
  • Compañeros. Lo que planteaba para los jefes es también aplicable para los compañeros. Normalmente no los elegimos nosotros y con bastante probabilidad toparemos con personas más o menos competitivas, con necesidad de destacar, de reconocimiento, de tener razón… De nuevo esto nos obliga a generar recursos que nos hagan capaces de negociar, expresar y afrontar cierto nivel de conflicto con los demás
  • Pareja. Podríamos decir que cuando las cosas están bien en pareja es fácil afrontar el día a día de la convivencia, pero lo normal es que surjan intereses opuestos, necesidades que choquen con las del otro que han de resolverse y gestionarse para que las relaciones puedan aportar bienestar y satisfacción. Con certeza recibiremos por parte del otro algún soplido en señal de desaprobación, algún tono de reproche hacía algo que hemos propuesto, o algo que el otro esperaba que hiciéramos pero no hicimos. No saber gestionar los enfados, las emociones negativas ante las críticas, puede hacernos más agresivos o más sumisos, y eso casi siempre tiene consecuencias negativas sobre la relación de pareja. Trabajar para ser más asertivos es probablemente la mejor alternativa

Relaciones sociales y otras situaciones

  • Quedar mal con alguien o temerlo es inevitable.
  • Opiniones de los demás hacia mi: es fácil que por dar una opinión nos juzguen, que por decir que no a algunas peticiones, pueda alguien sentirse molesto, que la ropa que llevamos no vaya a gustar, que la música que nos gusta a los demás no… Para afrontar el día a día hay que dejar que de vez en cuando la gente opine en nuestra contra. Quizás sea más fácil afrontar de este modo las cosas,  que estar siempre centrados en certificar que la opinión de los demás será la correcta.
  • Decepciones debido a que las expectativas se frustran: se espera más de alguien de lo que luego da, se espera hacer mejor las cosas de lo que luego se hacen, compramos algo por internet que luego no era como lo habíamos pensado, la capacidad para aprender una determinada habilidad es más lenta de lo deseado.

 

Conclusiones para reducir la ansiedad.

tecnica de detección y afrontamiento de la consecuencia temida dactPor tanto, si somos capaces de entender que a diario tomamos decisiones y estas pueden tener consecuencias, seremos más realistas y valoraremos las situaciones desde lo que tenemos, y no desde lo que tendría que haber sido si hubiera tomado otra decisión (ucronía). Además, aunque no tengamos capacidad para decidir, constantemente se están sucediendo episodios que nos afectarán de uno u otro modo. Hemos de ser capaces de identificarlos y entender que hemos de convivir con algunos de ellos cuando no tenemos la capacidad que deseamos para cambiarlos. Los ejemplos que detallaba anteriormente sobre le tráfico, los hijos, los amigos… son buenos ejemplos de situaciones que vivimos y no siempre gestionamos adecuadamente por tener distorsionadas nuestras expectativas y nuestro deseo de controlar lo incontrolable.

La meta que podemos proponernos no es el conformismo ante lo que está por venir sino el buscar soluciones a los problemas desde nuestro control real sobre las cosas. Potenciar una idea de control distorsionada, en la que creemos que podemos manejar todas las variables en nuestro beneficio, probablemente producirá sólo decepción, rabia o enfado, en absoluto calma y capacidad para resolver la adversidad que se esté produciendo.

Los responsables de detectar riesgos, en concreto los que se dedican a la prevención de riesgos laborales, saben bien que si algo no está en su sitio correcto la probabilidad de que se produzca un accidente se multiplica, cuentan con ello y hace lo posible para evitarlo.

Así que un consejo para reducir la ansiedad es hacer predicciones realistas de situaciones que viviremos y de las emociones que nos producirán. Seguro que de este modo somos más capaces de convivir con ellas cuando no podamos cambiar algo. Haga sus predicciones y afronte su vida con esta estrategia. Seguro que le ayuda a gestionar mucho mejor las diferentes circunstancias de su vida. Este artículo está muy ligado a la técnica de detección y afrontamiento de la consecuencia temida DACT

Me encantaría conocer sus predicciones realistas. ¿Hace habitualmente predicciones sobre lo que va a vivir? ¡Compártalas con nosotros, haga un comentario! 😉

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Autor:Fernando Azor

Psicólogo clínico y director de Gabinetedepsicologia.com

10 Respuestas to “Un consejo para reducir la ansiedad (de los buenos)”

  1. Emanuel
    mayo at #

    Es impresionante darse cuenta que mucha gente oasa por lo mismo que tú, gracias. Sus comentarios me hacen aclarar mas la situación, mucha ansiedad nada de problemas de salud jajajajq mas imaginaciones bobas y delirios que la propia realidad. Aún sufrí de mareos pero ya prácticamente me acostumbre llevo ya 5 meses en lo mismo y solo queda la tranquilizarse practicar ejercicios de vértigo y para la ansiedad. Se puede estamos vivos y cada dia es un milagro oara aprovechar jejej felicidad les deseos

  2. Carla S.
    febrero at #

    Hola me pareció el sitio más completo de todos los que he leído hasta ahora tratando de encontrar la solución a mi somatizacion frente a la ansiedad. Mareos, temblor en las piernas, dolores de cervical todos los días, de cabeza, Y pánico a tener algo grave a morir a volver me loca. Me da bronca no poder salir sola de todo este infierno. Todo empezo x un pico de stress mucho trabajo y sueños inconclusos. Ya esta me digo. Tomé vaciones me dediqué más tiempo a mi, empecé a hacer deportes grupales al aire libre. Retome vínculos con amigas. No funciona. Aparecen los síntomas y me contracturan TODO EL CUERPO. Estoy muy cansada. Triste. No doy mas…. No pude salir sola. Mis amigas me dicen te admiro, sos buena madre, luchadora, fuerte. No entiendo porqué mi percepción es tan distinta. Me siento débil, oscura, enferma. Tengo miedo de haber malgastado mi vida. Tengo 42 años. Soy mama de tres hijos uno de 20, otro de 18, una nena de 4. Soy comerciante. Por favor solicitó orientación Y contacto con gente q se sienta igual…. Soy de Buenos Aires.

    • JORGE
      julio at #

      Sra. Carla, buenas tardes.. Usted me ha descrito con sus comentarios, tenemos casi la misma edad, yo tengo 41, solo tengo una hija que va a cumplir 7 años, voy a cumplir 9 de casado, pero los sìntomas son los mismos que yo tengo, estoy harto de ellos, como usted bien dice yo hago mi vida en apariencia normal, mi familiar me dice que soy excelente padre, hijo, esposo, hermano, amigo..pero yo me siento enfermo, no disfruto esta vida, y tambièn he hecho de todo por sacarme de este trastorno de ansiedad y nada me funciona, ahorita que escribo esto estoy mareado, con dolor de cabeza, he tenido mil sintomas, me he muerto muchas veces, asi lo he sentido, literal, no se como aguanto tanto dolor…me gustaria que me compartiera algunos tips y con gusto le comparto algunos, aunque tal ves seamos como el tuerto que guia al ciego, pero es bueno apoyarse entre los que sabemos lo que es estar asi por tanto tiempo..yo tengo creo que como 6 años asi y me duele en el alma sentir que se me vaya la vida en esta eterna agonìa, a veces le digo a mi esposa que quiza fui tan malo en otra vida (si existiera) que vengo a pagar asi, pero si no es asi y yo escogì venir a este mundo a vivir esto le digo que debia estar loco por semejante decisiòn y ya mejor lo veo con un poco de humor…a mi ahorita me afecta la vista, veo borroso, no puedo fijar mi vista y veo como en otro ambiente, he tenido desrealizaciòn, despersonalizaciòn, ataques de pànico, colòn irritado, presiòn alta, falta de aira, sensaciones de muerte, entumimiento de mi lengua, crispados mis hombros, nuca, tenso aun cuando me he dado masajes…etc.. saludos desde Mèxico…mis mejores deseos para usted y su familia.

  3. Fabio
    marzo at #

    Muy bueno!!!!

  4. Francisco
    noviembre at #

    Excelente publicación!

    Desafortunadamente cuando uno tiene esa ansiedad, ese temor de que pasarán cosas NO realistas son las que mas nos afectan. Es importante dejar de pensar en situaciones que no sucederán solo en casos realistas como lo dice el articulo.

    Gracias.

  5. Juan
    noviembre at #

    Muchas gracias por los consejos. Yo sufro mareos debido a la ansiedad, porque hace años tuve un desmayo y me acojoné hablando claro y pronto. A partir de ahí, creo que me voy a desmayar de nuevo, pero ya han pasado muchos años y nada de eso ha ocurrido. No obstante ese pensamiento lo tengo presente todos los días. Más o menos lo llevo bien, porque intento restarle importancia y que no me importe demasiado, pero en definitiva lo tengo ahí. Hoy por la mañana, me encuentro inestable, con los mareos dichosos. Han durado 5 minutos y soy consciente que me los creo yo de tanto pensar en ello. Después se ha pasado porque me he dicho ” pues nada si te caes ya me recogerán, yo voy a seguir con lo mio, y de esta manera se ha ido reduciendo la inestabilidad.

    Muchas gracias y un saludo

    Juan

  6. Luisa
    noviembre at #

    Muy buenos consejos, muy útiles. Muchas gracias! Buen día!

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