Qué hacer cuando estas deprimido

La tristeza, la sensación de estar deprimido, y en su extremo la depresión, es un signo de que algo no está bien: tenemos demasiadas cosas que hacer, hemos perdido algo importante, hemos roto una relación de pareja, nos hemos esforzado para conseguir algo durante mucho tiempo y no hemos sido capaces de conseguirlo… En ocasiones es la inercia natural de la persona la que marca esta tendencia a estar deprimido. Digamos que hay personas que tienden más a la melancolía, incluso sienten algo de placer al encerrarse en sus pensamientos y recuerdos tristes (mejor incluso cuando se acompaña de música en sintonía con el estado de ánimo). Así pues podemos hablar de tendencias naturales, unidas a experiencias y maneras de resolver las situaciones que se producen en la vida. Este sumatorio hace que se pueda estar deprimido.

La sensación de estar deprimido,  es un signo de que algo no está bien

Es importante primero identificar los síntomas, para que después puedas saber qué hacer cuando estás deprimido. Hagamos un breve repaso a los síntomas depresivos.

deprimido

Síntomas depresivos

Nada es divertido. Las rutinas son aburridas. Nada interesa demasiado. “Antes disfrutaba más que ahora de mi vida”

Capacidad para vivir la vida en primera persona. Es la sensación de que las cosas no fluyen. Uno no forma parte de ellas sino que adquiere un papel observador de las cosas. Hace que las rutinas sean más lentas y tediosas.

Falta de energía diaria. Las causas de la falta de energía son muy variadas, pero entre ellas está el propio ánimo bajo, la dificultad para dormir, la alimentación…

Se siente peor por la mañana y mejor por la noche. Sentir el peso de todas las cosas pendientes por hacer a lo largo del día hace que nos cueste arrancar más por las mañanas. La noche, por el contrario, es un momento de descanso, en donde las responsabilidades de mañana aún quedan lejos. La noche es como un respiro.

Los demás son más felices que yo. Sensación de amargor debido a constatar que los demás son capaces de disfrutar, pero yo no.

Mayor tendencia a la ironía, al reproche y al enfado. Tanto hacia uno mismo como hacia los demás es posible ser más duro, irritable, e intolerante hacia los errores o hacia lo que uno no desea que ocurra. Es fácil usar la culpa y ridiculizar como motor para favorecer cambios. La realidad es que este método lejos de calmar o hacernos arrancar, produce lo contrario: bloqueo, ansiedad, y más síntomas depresivos.

Abuso de los hábitos de desconexión rápida. Tal es el caso del abuso del alcohol o la comida con el fin de obtener calma o una desconexión que alivie las sensaciones o síntomas depresivos.

Aumento del uso estimulantes como la cafeína y complejos vitamínicos. Una taza de café puede hacer que se sienta mucho más activado y optimista. La sensación de que necesito vitaminas puede ser un indicador o un signo depresivo.

Sensación de estar dejando pasar la vida. Es la sensación de que no estamos aprovechando nuestra vida. Los objetivos de cada día no nos satisfacen. Nos parecen insuficientes y nos vemos atrapados en rutinas que no deseamos.

Entonces, ¿qué hacer cuando estás deprimido?

conflicto dialogoHay que prestar atención a dos áreas principales: la manera en la que pensamos y analizamos nuestra realidad, y la manera en la que gestionamos nuestro tiempo y tareas cotidianas.

Salir de los síntomas depresivos, incluso cuando aún no configuran una depresión, no es fácil. Requiere primero identificar los síntomas, y después conseguir la motivación para poner en marcha algunos consejos y pautas.

1Vayamos a la parte cognitiva: los pensamientos que precipitan emociones negativas. Las principales distorsiones que se trabajan durante la terapia para la depresión, además de otras recogidas en el artículo sobre sesgos y distorsiones cognitivas, son:

  • Autoculpabilización:  reformular pensamientos habituales, como: “Esto es mi culpa.”
  • Cuestionar la tendencia a magnificar o minimizar la importancia de un acontecimiento.
  • Analizar la tendencia a la sobregeneralización:  sacar conclusiones generales a partir de un solo acontecimiento o dato.
  • Prevenir la personalización:  sentir que los hechos o los actos de otras personas están dirigidas específicamente hacia uno mismo.
  • Reformular la atención selectiva:  atender a un solo detalle negativo dejando de lado el resto de aspectos implicados.
  • Valorar la existencia de pensamientos Dicotómicos (todo o nada):  ver el mundo en términos absolutos, el blanco y negro
  • Reducir la tendencia a descartar lo positivo: rechazo a las experiencias positivas insistiendo en que “no cuentan” por alguna razón.

2Uniendo lo cognitivo con la conductual, podemos decir que es recomendable:

  • Manténgase en contacto con otras personas. Estar en contacto con amigos y familiares significa que hay alguien con quien hablar cuando estamos bajos.
  • Sea más activo. Hacer algún tipo de ejercicio es fundamental. Hay evidencia de que el ejercicio puede ayudar a levantar el ánimo. Si usted no ha hecho ejercicio desde hace tiempo tiempo empiece con moderación.  Camine durante 20 minutos todos los días.
  • Afronte sus miedos. No evite las cosas que le resultan difíciles. Cuantas más cosas dejan de hacerse más limitados podemos llegar a estar. No hay que perder la confianza a salir, conducir o salir de viaje.
  • No beba alcohol en exceso. Es fácil beber más de lo habitual como una forma de hacer frente u ocultar las emociones, o simplemente para llenar el tiempo. El alcohol podría hacer que se sienta más deprimido.
  • Tener una rutina. Cuando nos sentimos tristes, tendemos a alterar nuestros patrones  o ritmos diarios de actividad. Esto afecta al sueño, y éste afecta a los niveles de energía y motivación para afrontar la rutina, además de a la alimentación.

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Autor:Fernando Azor

Psicólogo clínico y director de Gabinetedepsicologia.com

3 Respuestas to “Qué hacer cuando estas deprimido”

  1. paola
    septiembre at #

    mi nombre es paola, tengo 30 años y 3 hijos, hace nueve meses mi esposo agobiado por las deudas decidió participar en el asalto a una droguería, con la mala fortuna de que fueron enfrentados por la policía y el recibo un disparo en la espalda que lo dejo paraplejico, esos 9 meses lleva detenido…. ha sido lo peor de mi vida, antes de esto tenia problemas y pensé que no podía tener mas, pero ahora todo es terrible, me toco dejar mi trabajo para cuidar a mis hijos y mudarme para donde mi madre porq no tengo como pagar un departamento…. mi esperanza es que mi esposo salga para haci retomar nuestra vida, pero cada día lo veo mas lejos… ne siento sola y tristem no tengo gans de nada, mi mama tiene un restaurante y me toca trabajar mucho para que ella le de la comida a mis hijos y colaborar con los gastos de lacasa…. nos e que hacer quisiera irme lejos y olvidarme de todo… pero no puedo… comparto esto para que todo aquel q este pensando tomar una decision piense primero en su familia… mi esposo llora dia tras dia sin consuelo y errepentido del error que cometio

  2. Sofia
    mayo at #

    Soy Sofia, madre soltera, ahorita esroy desempleada y mi ultima pareja termino conmigo hace 6 meses.
    Estoy muy deprimida. Viviendo casi al dia de los pocos ahorros que tengo, no tengo ayuda del padre de mi hijo para cuidarlo por las tardes que sale de la escuela (tiene 9 años) y mi ultima pareja decidio terminar la relacion por la gran presion que su mamá manipuladora imponia sobre el.
    En esta ciudad donde vivo no tengo familia, los pocls amigos que tube me dieron la espalda cuando comenze la relacion con el que fue mi pareja y hoy me siento tan hundida que no se ni por donde comenzar a salir de este avismo al que cada dia siento que me entierro mas.
    He perdido hasta las ganas de salir a buscar trabajo, ya le temo a todo, me siento incapaz de todo, siento que no valgo nada y sin el que fue mi pareja a mi lado, siento que no voy a tener el poder de lograr nada en mi vida.

    No se de donde sacar fuerzas, todos los dias lloro y le pido a Dios me ayude, pero no se como salir de esto.
    Ya no se que hacer

  3. Melina
    mayo at #

    Hola Fernando! Que personas como ustedes con sus conocimientos y vivencias publiquen por este medio estos excelentes artículos.
    Me presento, me llamo Melina, tengo 32 años, soltera, sin hijos , vivo con mis papas, trabajo y estudio.
    Mi problema surge desde chica que mi complejo siempre fue de verme gorda, ( ellos siempre supieron de mi problema) cuando tenía 18 años con dieta y ejercicio bajé, me sentía bárbara ( pero mi mamá detrás mío) empecé a comer de más para que vea que como. A los 30 comencé dieta y ejercicio y bajé de nuevo, pero no veía que estaba más flaca, mis papas todo el tiempo encima mío mirando que comía,y cuestionandome, hasta me decían que deje de hacer tanto ejercicio. Empecé con una psicóloga que gracias a Dios me gusta mucho. Me dió miedo las caras de mis papas y comí mucho, deje de hacer ejercicio, engorde mucho, sentí culpa, no me miro al espejo, visto con la misma ropa, no me río, lloro, me duele todo el cuerpo, ando cansada, camino y parece que me voy para atrás. Nunca en mi vida siquiera un resfrío tuve, es la primera vez en mi vida que me siento peor. Todo lo veo negro y trágico ( Si cumplo con el trabajo y el estudio). Cada vez que empiezo a comer sano me da miedo de morirme ( como si en el pasado lo estuve) me da miedo, ando muy hipocondríaca. Pienso que seré gorda de por vida y no voy a bajar más como castigo por haber comido tanto. Mis papas ahora ni siquiera me dicen nada, parece que me ven felices que haya engordado tanto. Ahora me siento enojada porque les hecho la culpa y después me arrepiento por pensar en eso, son muy buenos y los amo pero no me entienden mi complejo y más dolor siento. Un dolor grande en el alma. Esto no me hace bien. Quiero dejar de pensar en ellos cada paso que hago, tengo 32 años, lo sé pero cuesta porque siento que soy una mala hija porque querer bajar de peso y verme flaca. Pero como quiero verme para ellos no está bien, aunque siempre estuve sana. Quiero hacer sin pensar tanto en los demás. VIVIR MI VIDA. Gracias. Necesitaba escribir, perdón por ser tan extensa necesitaba escribirlo. Tengo mezcla de ansiedad con depresión me parece. Pero ahora que me leo me parece que exagero y hay muchos miedo irreales. Desde ya mucho gracias si me ha leído. Pero solo lo hablo con la psico esto. Nadie me entiende, me siento sola. Melina de Argentina.-

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