Motivación para el deporte (y para mucho más…)

Una buena motivación para el deporte o para cualquier tarea que nos proponemos en la vida es fundamental para conseguir constancia y buenos resultados. Cuando nos decidimos a hacer algo podemos comenzar ilusionados y con fuerza, para que con el paso del tiempo sea más probable acabar dejando de lado nuestra meta. Los impedimentos más frecuentes para mantener la motivación son:

motivación para el deporte1.- Nos da pereza.
2.- Nos aburre la actividad.
3.- Lo pasamos mal realizando la actividad.
4.- Hay que hacer otras cosas.
5.- Cansancio.
6.- Poca tolerancia a las sensaciones negativas.
7.- El beneficio o la recompensa está demasiado lejos en el tiempo.

Las personas no hacemos solo lo que debemos, hacemos lo que nos resulta más recompensante o beneficioso según el criterio de cada uno.

Las personas no hacemos solo lo que debemos

Si lo que nos motiva es algo puntual la posibilidad de ser constante se reduce mucho. Por ejemplo, si hacemos dieta sólo porque nuestra pareja nos hace críticas sobre el peso, lo normal es que no seamos muy constantes siguiendo un régimen. Las situaciones que requieren ser perseverantes para alcanzar el objetivo, son muy dependientes de la motivación de cada persona. Destacan actividades como:

  • Deporte y ejercicio en general.
  • Dietas.
  • Trabajo.
  • Estudio.
  • Establecer hábitos saludables.
  • Cambios de hábito (dejar de fumar, dejar de beber…)

La fórmula de la motivación

En psicología no hay fórmulas matemáticas, pero quizás la que les voy a proponer, por su sencillez nos puede ser especialmente útil para entender la motivación y para averiguar cómo aumentarla cuando lo necesitamos. Hacer cualquier cosa es igual a lo que nos favorece hacerlo, menos lo que nos frena hacerlo.

image

Si le asignamos un teórico valor de cero a 100 a lo que nos favorece y nos frena a hacer algo, podremos ser honestos con nuestros frenos y nuestras motivaciones reales. Si identificamos correctamente lo que suma y lo que resta, podremos buscar y encontrar soluciones estables y duraderas que nos ayuden a alcanzar nuestras metas. Si para superar un freno, lo que hacemos es solo enfadarnos con nosotros mismos, posiblemente mientras dure el enfado o la culpa haremos lo que nos proponemos, pero ¿por cuánto tiempo?

Supongamos una situación para ilustrar la fórmula de la motivación. “Quiero hacer ejercicio todas las semanas“. Lo primero definamos los aspectos que potencian o favorecen alcanzar ese objetivo: “quiero adelgazar, quiero estar en forma, quiero correr una media maratón, quiero un rato para mi y olvidarme de todo lo demás”. Ahora los frenos: No dispongo de mucho tiempo, me cuesta renunciar a otras cosas, cansancio, pereza, tener que llevar la ropa de deporte al trabajo desde la mañana. Suponiendo que somos realistas y que no nos dejamos ningún “potenciador” ni ningún freno, hay que tener especial cuidado en calibrar de cero a cien el valor que tienen para nosotros estas variables. Si el resultado es que no somos capaces de motivarnos durante un largo periodo para hacer deporte, pero los valores que asignamos a lo que favorece es mayor a lo que lo frena, entonces es que estamos calibrando la actividad en función de lo que debería ser, no en función de lo que realmente nos ilusiona, alegra, o bloquea. Si el resultado y la valoración coinciden, esté atento a las posibles amenazas para su motivación. Las tareas a largo plazo siempre se ven amenazadas por el día a día.

No es lo mismo un reto que una obligación

Si verdaderamente no deseamos lo que nos proponemos, y nuestra meta responde más a lo que deberíamos hacer que a lo que queremos, es muy raro conseguir mantener la motivación a lo largo del tiempo. Revise cuáles son verdaderamente sus metas. Es posible que nos digamos que algo debe motivarnos 80 sobre 100, pero ¿es lo que debería o es lo que de verdad nos motiva o ilusiona?. Para profundizar más en este tema le recomiendo que eche un vistazo al artículo: retos Vs obligaciones, en él profundizo algo más sobre éste mismo aspecto.

¿Qué características individuales dificultan o facilitan la motivación?

imageEn función de las herramientas para hacer frente las diferentes situaciones cotidianas, y las características de personalidad individuales, es más o menos probable alcanzar las metas. Veamos las principales y de qué forma influyen en la capacidad para ser constante en aquello que uno se propone:

* Impulsividad. Las personas con tendencia a hacer las cosas de manera impulsiva inician fácilmente tareas y se plantean retos con facilidad. Suelen ser personas con deseo de recibir estímulos variados, pero a menudo no va ligado a la capacidad para ser constante pasado cierto tiempo. Cuando la intensidad inicial se reduce, la motivación también lo hace (Dificulta)

* Impaciencia. El deseo de obtener resultados rápidamente no ayuda a aumentar la motivación necesaria para ser constante. Potencia iniciar o arrancar con ímpetu e ilusión (Dificulta).

* Perfeccionismo. Querer que las cosas salgan bien, querer tener un aspecto determinado, querer alcanzar unos conocimientos.. es más fácil cuando la persona tiene muchas ganas de hacer las cosas perfectas (Favorece). En cualquier caso el deseo de hacer todo muy bien puede llegar a ser un problema. Puede hacer que la persona se bloquee y se sienta insatisfecha si las cosas no se hacen exactamente como considera que deben ser. Aumentando la posibilidad de abandono en dietas, ejercicio.. El término para definir este hecho es procrastinar. En estos casos la persona tiende a negociar consigo mismo hacer algo o no. En donde si no encuentra razones poderosas para no hacerlo, la persona se puede enfrentar al objetivo que se había propuesto, pero no con la motivación y la energía del que está firmemente convencido (Dificulta).

* Evaluación de los demás. El deseo de agradar y ser bien valorado puede ser de gran ayuda para conseguir estar motivado para alcanzar metas a largo plazo. Desear alcanzar un conocimiento determinado para mantener conversaciones con conocimiento de lo que se habla, el querer tener un buen aspecto y poder mostrarlo a los demás (Favorece)
* Cuidado con la culpa. Si se usa la culpa como motor de las actividades se consigue cumplir con las normas, pero lo normal es que si es el único que nos alienta es que nos sintamos bloqueados porque siempre vemos lo que nos falta. De nuevo aquí es frecuente procrastinar y hacer ucronías. (Dificulta)
* Capacidad para tolerar las sensaciones negativas. Las personas que ven como parte del éxito el tener que vivir ciertos malestares por no comer o practicar un deporte, por ejemplo, hacen predicciones realistas sobre sensaciones negativas y aumenta la capacidad para aumentar la motivación (Favorece).
* Capacidad para hacer renuncias. Hacer renuncias gracias a ser conscientes del tiempo real del que disponemos nos ayudará a priorizar y potenciara la la motivación. A veces el ansia por abarcar resolverlo todo nos llena de un falso optimismo que nos nos permite organizar adecuadamente nuestras prioridades.

Centrémonos en el deporte, y en concreto en la motivación para ser constantes en el deporte.

consejos¿Qué consejos nos pueden ayudar para aumentar la motivación para el deporte?

  1. El primero, leer este artículo 😉
  2. Defina y  priorice los diferentes aspectos de su vida: salud, formación, trabajo, dinero… y planifique las actividades en función de su importancia para usted.
  3. Tiene que distinguir entre hábitos de vida (como el ejercicio) y actividades puntuales (como una oposición) ya que la recompensa será diferente.
  4. ¿Qué tipo de recompensa? Tenga claros los motivos y las metas por las que va a realizar la actividad. Escriba sus metas y póngalas en la nevera de la cocina, su agenda o un lugar bien visible. Es muy importante definir metas intermedias junto a las más grandes. Es complicado alcanzar buenos resultados cuando el éxito está siempre muy lejos en el tiempo o es mucha la cantidad de esfuerzo que hay que desarrollar.
  5. Objetivos no muy genéricos, preferiblemente cuantificables.
  6. Planifique. Intente que la actividad encaje muy bien en su agenda diaria… no pida demasiado: no espere levantarse todas las mañanas a las 6 de la mañana si es un dormilón. Tenga en cuenta sus compromisos familiares y laborales. Cuanto menos interfiera la actividad en su rutina, más disponibilidad tendrá para hacer aquello que se plantea. Si no tiene hueco para la actividad revise sus prioridades.
  7. A poder ser, defina un calendario de actividades, puede poner alarmas en el calendario.
  8. Busque a gente o amigos para que entre todos puedan tirar del carro… no es lo mismo anotarse a un gimnasio al que se va libremente a anotarse a unas clases en ese mismo gimnasio. No es lo mismo estudiar solo e ir avanzando libremente en el temario a quedar con compañeros y decidir entre todos que ha de acabarse un tema en concreto. Las redes sociales y las apps para smartphone suelen ser una buena opción: EndomondoRunning, Runtastic
  9. Es una buena idea llevar un diario de actividad. Anote sus actividades, lo que ha hecho y lo que no. Si le ha costado o le ha parecido sencillo. Si es más simple o complicado de lo que había planeado anteriormente debe volver a planificar la actividad.
  10. Busque sistemas para valorar el progreso de la actividad. Al final del día valore de 0 a 10 su nivel de bienestar. Ayúdese de la tecnología aplicada al deporte
  11. Premios. Defina recompensas para cuando acabe la actividad y también para cuando alcance las metas. Intente vincular alguna pequeña recompensa inmediatamente con el esfuerzo. Visualice las recompensas a largo plazo. Hágalas realidad en tu mente. Le dejamos soñar. Acuda a sus registros y disfrute de vez en cuando viendo todo lo que ha hecho…
  12. Evite rutinas marcadas por la pasividad en las que no hay apenas tiempo para la actividad. Está muy bien el descanso, pero tenga cuidado, el exceso dificulta el emprender actividades o perseguir metas. Cuanto menos hacemos en nuestro día, más fácil es querer hacer menos aún. Lo mismo pasa a la inversa: cuanto más hacemos, nos movemos y nos marcamos metas, más nos apetece ir a por la siguiente.
  13. Cuidado con el exceso de abandono de las rutinas. Lo normal es que acabe desbordándose la impaciencia y queramos recuperar de forma poco realista lo perdido. Por eso la mediocridad del punto 14 es importante.

    La mediocridad puede ser una buena estrategia para conseguir practicar deporte con regularidad

  14. Aprenda a ser mediocre. Está muy bien cumplir exactamente con el plan de entrenamiento propuesto, pero si somos realistas y estamos planteándonos modos de vida y no acciones puntuales, seguro que surgirán inconvenientes y no podrá hacerlo tan bien como le gusta. Aun así hacer poco es mejor que nada y mantiene la rutina de actividad hasta poder resolver los frenos puntuales que podemos ir encontrando en nuestra rutina. Además, hay que practicar actividades adaptadas a nuestros gustos y disponibilidad. Es posible que queramos correr 1 hora para quemar más grasa, pero a lo mejor si somos realistas puede ser mejor caminar 45 minutos (porque no hace falta cambiarse de ropa y calzado, porque el desgaste es menor y después se puede continuar con la rutina laboral sin ducharse…).
  15. Sea consciente del beneficio del deporte. Profundice en lo cambios hormonales, en los beneficios sobre el aumento de serotonina y dopamina, además valore y conozca diferentes maneras de ejercitar el cuerpo.

¿Cómo consigue usted la motivación? ¡Comparta con nosotros sus estrategias! Háganos sus comentarios. Ayúdenos a llegar a más gente, comparta con su red social este artículo. Un poco más abajo puede clicar en las principales. GRACIAS 🙂

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Autor:Fernando Azor

Psicólogo clínico y director de Gabinetedepsicologia.com

3 Respuestas to “Motivación para el deporte (y para mucho más…)”

  1. ana
    febrero at #

    Yo padezco cardiofobia desde hace 8 años, antes hacia deporte sin parar( he jugado federada a basquet y en una categoría importante ) pero desde hace muchos años y gracias a esta fobia no puedo hacer deporte y lo necesito por mi estado de nerviosismo continuo. Como puedo hacerlo ? Lo he intentado muchas veces pero acabo desistiendo por el malestar que me produce.

    Gracias de antemano

    Un saludo

    • febrero at #

      Hola Ana, cuando las sensaciones físicas se disparan pueden producirnos miedos, y conducirnos a pensamientos anticipatorios sobre problemas graves para nuestra salud. Cuanto más los evitamos, más nos aliviamos, pero al tiempo generamos más inseguridades. Lee el artículo sobre trastorno de pánico que te enlazo. Creo que te ayudará a entender lo que te ocurre.

      • ana
        febrero at #

        Hola Fernando,

        Gracias por responderme, he de decirte que SI, es exactamente lo que me pasa pero ya he ido avarios psicos y no consigo quitarme esta fobia… necesito hacer deporte recetado por el cardiologo y me es imposible…. vivir así es un infierno. Gracias por sus post son geniales para ayudar a l gente. Gracias otra vez por su rapida respuesta

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