Cómo evitar la ansiedad

Cómo evitar la ansiedadCómo evitar la ansiedad cuando se convierte en algo incómodo o invalidante requiere aprender ciertas habilidades. La ansiedad es una respuesta del organismo que se manifiesta en múltiples niveles: pensamientos, emociones, respuestas fisiológicas y conductas. El abordaje de las emociones es algo complejo y suele ser necesario un aprendizaje de habilidades concretas, a menudo guiado por un psicólogo clínico. Sin embargo, si se abordan específicamente aspectos conductuales se puede conseguir un alivio e incluso llegar a un estado de bienestar. Lo ideal es trabajar en las distintas áreas implicadas, pensamientos y emociones, pero puede ser un buen punto de partida  trabajar sobre lo que hacemos o no. de esta forma podemos favorecer que se produzca algo de calma y construir una buena base para hacer cambios más complejos.

Veamos por tanto algunas propuestas conductuales sobre cómo evitar la ansiedad

1. Lectura

Leer un buen libro puede estimular la mente y el bienestar. Es una forma eficaz para desconectar y relajarse. Un libro antes de acostarse puede calmar algunos pensamientos activadores y preparar al cuerpo para para el sueño.

El hecho de parar y dejar cosas “importantes”, potencia el que el estrés no sea mantenido a lo largo del día. A menudo los horarios excesivamente apretados son causa de ansiedad.

2. Viajes

Estar un tiempo fuera de casa y de las rutinas puedeimage ser terapéutico y ayudar a descansar la mente. Viajar a lugares nuevos suele abrir la mente a nuevos estímulos. Nuevos alimentos, conocer gente nueva, y salir de su zona de confort es especialmente recomendable para evitar la ansiedad. Los viajes unas veces gustan y otras incomodan, pero el beneficio emocional al final del viaje suele compensar.

Volver a sitios en los que estamos a gusto también puede traer tranquilidad y favorece la calma. Después de haber desconectado la vida cotidiana es más divertida y apetecible.

3. Ir de camping, senderismo, ir de picnic…

campingSi no es posible viajar a algún lugar lejano, podemos buscar un lugar cerca de casa. Hacer una barbacoa, salir al campo, estar cerca de la naturaleza también es una ayuda para estar bien. Romper con los servicios de mensajería, internet… suele ser algo incómodo pero comprobar que no ha pasado nada y que se ha podido posponer lo que estaba pendiente sin perjuicios, todo esto es terapéutico. Desconectarse puede ser agradable si se está dispuesto a probarlo. Puede leer más sobre esto en el artículo sobre el FOMO. Un síndrome curioso.

4. Caminar al aire libre

IMG_0126También puedes sentir un alivio del estrés simplemente paseando. Cuando se está lleno de agobios o preocupaciones, caminar puede ser una buena alternativa.

Al caminar, recuerde mirar hacia arriba. Es frecuente ir de un sitio a otro viendo lo que está en nuestro plano de visión, sin tener en cuenta lo que hay un poco más arriba. Observe un edificio nuevo o un balcón… Disfrutar del tiempo a solas ayuda a sentirse bien

5. Escuchar música

No es ninguna noticia nueva que la música puede ayuda a reducir el estrés. Oír la música que te gusta en el momento adecuado puede ayudar a mejorar el ánimo y a reducir la sensación de ansiedad. Si además es tu música favorita tu estado de ánimo mejora de una forma inmediata. La música incide directamente sobre las áreas del cerebro que controlan las emociones y la presión sanguínea. Cuando el cerebro reconoce ritmos lentos, la presión sanguínea se ralentiza.

Escucha música mientras realizas otras tareas como ordenar la casa, pasear, leer…

6. Disfrutar de la actividad física

Si unimos los puntos anteriores podemos decir que el ejercicio físico es el complemento necesario a la música, los paseos, la lectura… Mantener cierta constancia e intensidad ayuda a estar mejor y a reducir los efectos emocionales y físicos de la ansiedad. Quizás la mayor dificultad de introducir el deporte en la vida cotidiana está en los horarios y la capacidad de cada persona para ser constante realizando ejercicio o creando hábitos en los que el moverse sea parte fundamental de la vida. En el artículo motivación para el deporte (y para mucho más…) puede descubrir maneras efectivas para conseguirlo.

7. Encontrar un hobby

viajar

Podríamos decir que las personas tenemos un punto de simplicidad claro en algunas áreas. Lo que hace que seamos felices, o por lo menos lo que nos mantiene ilusionados en el día a día, son las pequeñas cosas. Se puede ser feliz sentado en una piedra en la plaza del pueblo o conduciendo un Ferrari, lo importante es romper las rutinas cotidianas con cierta regularidad y si es posible, planteándonos actividades que impliquen algún tipo de reto para que podamos medirnos y ver nuestras capacidades y limitaciones. Estas actividades pueden ser moderadamente estresantes, pero lo justo para que no tengamos que estar anticipando en exceso el momento de realizarlas, o el resultado final que alcanzaremos.

El ocio es una forma de desconexión que si bien puede ir asociado a descanso físico, su utilidad psicológica está especialmente centrada en favorecer en las personas una ruptura con otras actividades realizadas cotidianamente. En sí, “cambiar” ya es terapéutico. De hecho, cuando uno siente que está cansado o aburrido de su cotidianeidad, de sus rutinas, es más importante que haga cosas diferentes, aunque impliquen esfuerzos físicos, que pasar muchas horas tumbado en la cama o en el sofá. La mente descansará más y el beneficio personal también será mayor.

8. Relajación

Las técnicas de relajación están pensadas para favorecer un estado de ánimo tranquilo. En función del nivel de malestar o ansiedad de cada persona esa tranquilidad será mayor o menor. En algunos casos bastará con estas estrategias para conseguir un bienestar; pero en otros será necesario, una vez producido el alivio inicial, comenzar a aplicar otras técnicas más complejas dirigidas al origen del propio malestar.

Al pensar en relajarse es probable que lo primero que le venga a la cabeza sea una cama, luz tenue, música tranquila… Bueno, se aproxima bastante, pero no es necesario todo esto para conseguir un grado aceptable de desactivación. Existen técnicas para poder relajarse al tiempo que hablamos en público, trabajamos frente al ordenador… Las técnicas de relajación más utilizadas son la relajación diferencial o de Jacobson, la relajación autógena y la respiración diafragmática. Puede leer más sobre ellas en artículos como: “relajación y otras técnicas paliativas“, “técnicas de relajación” y “nervio vago y respiración, una forma fácil de conseguir relajarse“.

9. Una mascota

imageSi ha sido o es dueño de una mascota ya conocerá los beneficios que uno obtiene con las mascotas. No sólo se puede jugar con ellas, también ayudan a mejorar su salud emocional, mental y física. Un abrazo a una mascota reduce los niveles generales de estrés. Se han realizado estudios en donde se señalan sus beneficios como puede ser la reducción del riesgo de infarto y la disminución de la presión arterial. Las mascotas reducen la sensación de soledad y por tanto son de ayuda para evitar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Los perros en particular, suelen ser los que despiertan mayores sentimientos de conexión por su capacidad para sintonizar con las emociones humanas. En cualquier caso, casi cualquier mascota favorece el aumento de los niveles de serotonina y dopamina.

10. Conecte con la gente

Ante la pregunta de cómo reducir la ansiedad, este consejo es especialmente importante. Los amigos y seres queridos son importantes para alcanzar una vida saludable. llamar a su mejor amigo o a un familiar y hablar un rato puede ser muy calmante.

Reunirse con los amigos para tomar una copa o pasear, ir al cine o practicar algún deporte es el contrapunto perfecto para el malestar, y reduce claramente los niveles de ansiedad.

11. Reírse de las cosas

IMG_0127La risa es un buen antídoto contra el estrés y trae alegría a la vida. La risa aumenta la energía, fortalece el sistema inmunológico, reduce las hormonas del estrés y provoca la liberación de endorfinas.

La risa es una buena medicina, es contagiosa y alarga la  vida. Así que, ¡no se olvide de sonreír hoy!

Tome el control sobre el estrés y su autocuidado. Tome las riendas de cada situación estresante, si no sabe cómo lidiar con ellas pregunte y pida ayuda.  Los amigos, y por supuesto los psicólogos clínicos podrán guiarle para que su malestar no se alargue en el tiempo. Tómese un tiempo para la diversión y la relajación.

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Autor:Fernando Azor

Psicólogo clínico y director de Gabinetedepsicologia.com

13 Respuestas to “Cómo evitar la ansiedad”

  1. febrero at #

    Desde que descubrí el sitio…leo casi todos los artículos…porque a través de una vida….se pasaor por todo los estado de ánimo . Ahora estoy con mucha ansieadad y estoy haciendo lo posible de llevar a cabo todos los consejos y de a poco estoy saliendo..gracias!!!!!!

  2. Carmen
    febrero at #

    Buen artículo

  3. Cesar
    febrero at #

    Gracias Fernando por publicar estos artículos pues estos tienen un gran impacto a quienes de alguna forma tenemos algún tipo de trastorno de ansiedad y queremos mejorar nuestra calidad de vida.
    Yo creo tener el trastorno general de ansiedad y fobia social, el cual también se ha marcado en algunos momentos como depresión leve.
    Fui con un psicólogo y mw recomendó terapia, después fui con un psiquiatra y me recomendó tomar Prozac y a la par psicoterapia.
    He leído sobre los ISRS y sus efectos adversos. No se si deba tomar Prozac y acudir a psicoterapia o solamente psicoterapia.
    Podrías darne un consejo por favor?
    Gracias.

    • febrero at #

      Hola Cesar, justo acabo de responder a Fco, por un tema parecido. Te recomiendo como a él que leas el artículo: Tomar o no psicofármacos, creo que responderá a tu pregunta. Un saludo, y gracias por leer nuestros artículos.

  4. Fco
    febrero at #

    Gracias por el articulo muy completo aunque me gustaria saber ¿si aprueba los farmacos?, ya que tambien son parte importante a la recuperación de la ansiedad llevando una terapia como las que ha mencionado en cada articulo. Aprecio mucho su tiempo y esfuerzo.

  5. febrero at #

    Realmente ayuda como terapia a la distancia. Vivo en un sitio muy mínimo donde no hay psicólogos ni psiquiatras, solo un médico clínico. TENGO 51 años y una pequeña de 18 con síndrome de Down. Leer estas notas me ayuda tantísimo a sobrellevar mi vida. Gracias!!!!

    • febrero at #

      Hola Andrea, es un placer poder ayudar y saber que te aportan bienestar nuestros artículos. Me encantará recibir comentarios y opiniones tuyas en futuros artículos.

  6. Diana
    febrero at #

    hola, me gustan mucho sus blogs me hacen pensar que lo mio que es el trastorno de ansiedad podra algun dia irse de mi vida….son 3 años que llevo asi, de medico en medico pensando que tengo alguna enfermedad grave cada dia tengo algo diferente, no disfruto mi vida aunque todavia estoy joven (28) siento que no estoy como me gustaria, soy demasiado hipocondriaca, creo siempre que me voy a morir, si salgo a cualquier lugar me sofoco me da taquicardia se me remueve el estomago, he ido a cardiologos, gastroenterrologo, y medicos generales y en ningun examen sale patologia gracias a Dios.. se que todo esta en mi mente pero no se como comenzar a trabajar para el bien mio y poder disfrutar la vida..algun consejo?
    gracias

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