Consejos psicológicos para mejorar en una competición deportiva (amateur o profesional)

concentración en deporteHace un tiempo uno de nuestros lectores, Gonzalo, nos hizo el siguiente comentario: “Hola, he leído el articulo (se refería 10 efectos de la ansiedad en el cuerpo) porque creo que sufro ansiedad en ciertos aspectos de mi vida. Soy deportista y mi problema es que ante partidos muy importantes mi cuerpo me juega una mala pasada, yo en mi mente tengo la mejor intención de que las cosas salgan como de la mejor manera pero hay un problema que desde el momento que comienza un match importante, mi cuerpo decae, mis piernas no responden, la concentración no es la misma por ende tampoco la coordinación, es una situación difícil que solo ocurre en momentos críticos, cuando no debería ocurrir, si alguien tiene algún consejo con gusto lo leería. Saludos.” Creo que merecía la pena dedicarle un artículo completo para responder a esta cuestión de Gonzalo.

El deporte practicado como ocio o como actividad de desconexión es muy útil y necesario. Ahora bien en cuanto se plantea una competición entre personas se produce un cambio en la manera de practicar ese deporte. Puede ser que potencie el rendimiento, la concentración e incluso la habilidad, ¡O todo lo contrario!

Hay personas que ante la competición solo ven la posibilidad de ganar

Hay personas que ante la competición solo ven la posibilidad de ganar. Lo disfrutan y les ilusiona conseguir el objetivo. Rinden más y de hecho buscan la competición como la manera de practicar un deporte. En estos casos no suele ser necesario aplicar demasiados consejos para gestionar el estrés de la competición o el miedo a ganar o perder. Aun así la competición deportiva puede ser muy desgastante cuando forma parte de una actividad profesional. Con el tiempo la tensión puede ir haciendo mella. Tal podría ser el caso de Rafael Nadal, en donde ha pasado de no preocuparse sobre la posibilidad de perder o ganar, a tener pensamientos y emociones que interfieren más que antes en su rendimiento.

Otra manifestación del desgaste psicológico en competición es lo que se denomina en el golf Yip. Consiste en la aparición involuntaria de movimientos bruscos o parálisis emocionales en el momento de ejecutar un golpe. Normalmente se producen en el uso del putt aunque todos los golpes pueden verse afectados por ello.

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¿Qué aspectos psicológicos dificultan más el rendimiento durante la competición deportiva?

Probablemente los podríamos resumir en dos:

1.- No saber gestionar la posibilidad de fallar en la ejecución de golpes, rutinas, pases… Y en el caso de producirse el fallo, la mala gestión de las emociones una vez se ha producido un error.

2.- El exceso de presión para realizar movimientos: zancadas, paladas, disparos, saltos… potenciando expectativas poco realistas y dificultando el centrarse en lo que hay que hacer para conseguir el resultado deseado.

A veces para tranquilizarnos podemos decirnos que no queremos pensar en cosas que nos preocupan, nos dan miedo, o simplemente nos generan algún malestar. Cuanto más importante pueda ser el “no pensar”, más probable será que nos centremos en lo opuesto a lo que nos pedimos: “no quiero pensar en que mañana es lunes y tengo mucho trabajo pendiente”, “no quiero pensar en que me digan que tengo algo malo cuando me den el resultado de la radiografía”. A veces para deshacernos de un pensamiento negativo, no basta con decirnos que no se piense en él. Suele ser necesario primero convivir con la idea que tememos para después conseguir centrar la atención en otros pensamientos o actividades que sean más productivas. 

Podríamos incluso decir que la principal dificultad para el rendimiento es no ser capaz de estar centrado en lo que se desea conseguir. El deportista acaba focalizándose en lo que no quiere hacer: FALLAR. Se produce un efecto de atracción inevitable hacia lo que no se quiere pensar. Digamos que el cerebro ante la competición se enfoca en las amenazas que existen para evitarlas y resolverlas. El problema es que esto hace que sea casi imposible hacerlo bien. Se activa lo que yo llamaría el “efecto elefante rosa”. Se podría describir de  la siguiente manera: La diferencia entre, quiero pensar en un elefante rosa y NO quiero pensar en un elefante rosa, está en el NO que se pone al principio de la frase, luego lo normal es pensar para luego intentar no hacerlo… complicado. Este párrafo está tomado del artículo “una idea obsesiva” en donde explico con mayor detalle este “efecto elefante rosa”

El efecto de atracción inevitable hacia lo que no se quiere pensar

consejosPor tanto la competición lleva asociada a menudo estas dificultades: el miedo a fallar y/o el exceso de presión para hacerlo bien. No creo que sea algo que se puede elegir sentir, ocurre. La clave está en saber que va a ocurrir y en generar estrategias que lo resuelvan. La lucha no debe centrarse en enfadarse por no haber rendido lo suficiente para concentrarse en lo que se quiere… Antes hay que aprender a vivir con el fallo y convertirlo en algo que seguro aparecerá  y hay que gestionar, y no en una amenaza.

Estrategias para mejorar el rendimiento deportivo durante la competición

unoCentrarse en el objetivo no en la técnica

Cuando el deportista se centra en el momento de la ejecución de un golpe, de un salto… en la técnica, en el detalle de los movimientos mentalmente, suele interferir negativamente en la ejecución de la tarea. Es mejor dejar para los entrenamientos la parte de pensar en lo que que se quiere hacer. Cuando hablamos de habilidades físicas, siempre es mejor dejar que sea el cerebelo y no el cerebro el que se encargue de la tarea. Coordinar conscientemente todos nuestros músculos para producir un movimiento es una tarea casi imposible. Por eso la práctica será la que favorezca el que no tengamos que pensar demasiado durante la ejecución de un movimiento en la competición.

competición deportiva

2Ejercicios durante el entrenamiento para la aceptación del fallo.

Hay que entrenar no solo las capacidades físicas, sino también las psicológicas. Hay que potenciar ejercicios que hagan que el deportista aprenda a convivir con la presión. Según la disciplina hay que improvisar tareas, valgan estas como ejemplo:

  • Penitencias por fallar: Si no he conseguido hacer 5 veces el reto que me he propuesto, después tendré como penitencia media hora más de entrenamiento físico. Saber que si no se consigue el objetivo tendrá una consecuencia, favorece el familiarizarse con la presión y ayuda a gestionarla.
  • un golfista puede salir a entrenar al campo con una sola bola, si la pierde no podrá continuar.

3Permitirse visualizar el fallo durante la competición

Si ante la posibilidad de poder ganar ya, o ante el miedo a poder perder de forma inminente, nos sentimos ansiosos, inseguros, amenazados… Es el momento de aplicar una idea que explique más arriba: la del elefante rosa. Es el momento de permitirse visualizar el error durante unos instantes, para que después nos podamos centrar en lo que queremos hacer y darnos instrucciones precisas para poder ganar. Esta estrategia está muy relacionada que una técnica muy útil: Técnica de detección y afrontamiento de la consecuencia temida (DACT) le animo a que lea el artículo enlazado.

4Visualización de lo que queremos conseguir

Una vez hemos sido capaces de convivir con el fallo, es el momento de visualizar el nuestra meta: mandar una pelota a un punto concreto, saltando un listón, dando una brazada…

5Técnicas de relajación y focalización de la atención

Existen técnicas muy eficaces para reducir el exceso de activación fisiológica y mental durante la competición deportiva. En concreto hay dos que me parecen especialmente buenas: relajación por medio de la respiración diafragmática, y relajación diferencial o de Jacobson. Por medio de ellas suavizaremos las respuestas físicas y podremos focalizarnos  más fácilmente en nuestro objetivo.

6Técnicas complementarias

  • La sonrisa: una simple sonrisa puede ser suficiente para ayudar a desconectar. Reír ayuda a romper, temporalmente el estado emocional negativo. No elimina la concentración y potencia el que volvamos a centrarnos en lo que queremos. No saca de la actitud de enfado o rabia improductiva que a veces se instala ante un error.
  • Técnicas de parada de pensamiento: es una técnica cognitivo-conductual encaminada a controlar, o paliar el efecto negativo de algunos pensamientos negativos que nos producen malestar y a veces nos cronifican ese estado. Par conocer más sobre ella le recomiendo que lea el artículo enlazado.
  • Rutinas de preparación: Estas rutinas están pensadas para “resetearse”. Tener una rutina para potenciar la concentración aleja al deportista de las distracciones y le vuelve a enfocar hacia su meta. Es especialmente útil en atletas, tenistas, golfistas, y en general en todas las disciplinas que tienen pausas a lo largo de la competición. Cuanto más largas sean, más relevante es la técnica.

7Detección de autoinstrucciones negativas y generación de las positivas

Las frases e instrucciones que nos damos durante la competición influyen en el nivel de concentración. Detectar las autoinstrucciones negativas ayuda a  poder sustituirlas por otras más útiles y motivadoras del éxito.

Como decía en el punto 1, durante la competición hay que darse pocas instrucciones, pero las que nos demos es importante que sean simples: “acaba arriba”, o “desde la cadera”. Siempre han de ser instrucciones breves y en positivo. No hay que decir lo que no se quiere hacer: “sobre todo no te pases”, “no falles”, etcétera. Lejos de ayudar, potencian el “efecto elefante rosa”.

8Unos consejos generales

Estos consejos e ideas hay que unirlos a los anteriores y han de ser potenciados por el trabajo cotidiano de cada deportista. Serán pautas útiles cuando se ha gestionado bien el miedo al error.

  • Creer que puede ganar. 
  • No se deje seducir por los resultados. No centre su atención en si la victoria está cerca o lejos, céntrese el los objetivos más cercano: el siguiente golpe, la estrategia, la próxima jugada…
  • Cuidado con los enfados, no potencian la habilidad y casi siempre favorecen el querer encontrar pruebas de que no es justo, se tiene mala suerte, que no se puede hacer nada para mejorar… Nada más falso, aunque parezca muy cierto.
  • Se gana con paciencia. Casi siempre la paciencia, o lo que es lo mismo el saber esperar para ganar ayuda a que otros competidores se vayan descartando ellos solos. A veces la victoria se alcanza gracias a la paciencia.
  • Cuidado con los consejos que no se piden. A veces los consejos bienintencionados de compañeros sobre nuestro movimiento o nuestra tecnica pueden sacarnos de nuestro foco. Se pueden escuchar, pero hay que tener cuidado con querer ponerlos en práctica. Suelen ser más negativos que positivos.
  • Acepte su personalidad. Cada deporte es diferente, pero usted es el mismo. Saber cómo es le ayudará a no buscar tener una actitud que vaya con su manera de ser. Se suele rendir mejor si unimos nuestras características a nuestro deporte.

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Autor:Fernando Azor

Psicólogo clínico y director de Gabinetedepsicologia.com

One Response to “Consejos psicológicos para mejorar en una competición deportiva (amateur o profesional)”

  1. Fco
    noviembre at #

    La semana pasada fui a jugar a un torneo, estaba tan nervioso que me empezó a doler la espalda. Comenzó el juego y a medio tiempo no podia moverme, me sentí lesionado mas sin embargo era producto de mi mente. Es tan dificil salir airosos de competiciones tan importantes y que nuestro cuerpo nos falle.

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