¿Cómo consigo dejar de pensar en algo?

dejar de pensarAlgunos pensamientos negativos incomodan tanto que hacemos todo lo posible por apartarlos. Lo natural es intentar conseguirlo prohibiéndonos pensar en ellos dándonos argumentos contundentes que nos relajen y alejen de esa incomodidad.

Cuando nos decimos frases como “no le des vueltas, cuando llegue llegará” o “espera a que pase y luego ya te preocuparás”, estamos diciendo cosas muy correctas y aparentemente calmantes. Si los argumentos que nos decimos no consiguen calmarnos, habrá que valorar una posibilidad: no funcionan, y no lo harán después. Probablemente no es que lo estamos haciendo mal, o que nos estamos dando malos consejos, lo que pasa es que nos están afectando demasiado algunas cosas, como para dejarlo estar y conseguir no agobiarnos solo con argumentos. Si este es el caso, habrá que atender a estos síntomas y no obcecarse en conseguir el sosiego solo por medio de pensamientos lógicos.

Estas frases se enmarcan dentro del mecanismo de la racionalización, una herramienta extraordinariamente útil para hacer frente a las adversidades, pero que esconde algunos peligros.

Cuanto más importante sea no pensar, más probable es que no lo consigamos

amenazas

Cuanto más importante sea no pensar, más probable es que no lo consigamos. Esto no es por casualidad. El cerebro tiene como prioridad ayudarnos a sobrevivir, y por esa razón si considera que algo es suficientemente peligroso, lo normal es que no deje fácilmente que ese peligro se mantenga, por lo menos no hasta constatar que ya no corremos peligro. La manera de percibir los peligros de cada persona es diferente. Aquellos que tiendan a ver peligros con facilidad tendrán mayor dificultad para dejar los pensamientos de lado.

Podríamos decir que no siempre el nivel de amenaza subjetiva coincide con la amenaza real. Si dibujamos las amenazas como una cebolla en la que según te alejas del centro la amenaza es menor, pocas preocupaciones deberían estar ubicadas cerca del núcleo. Aquellas personas que tienen concentradas sus preocupaciones en él, pondrán en funcionamiento soluciones muy potentes, pero también muy costosas en términos de gasto de energía mental. En el centro de la cebolla están las amenazas para la vida.

Estar constantemente con sensación de peligro es muy desgastante. Hace que nos consumamos por dentro. Es algo muy similar a lo que ocurre con las enfermedades autoinmunes. El propio sistema de defensa del organismo es el que acaba atacando al cuerpo. Enfermedades como el cáncer o las alergias, son ejemplos sobre cómo el cuerpo equivoca el enemigo, haciendo que en lugar de defenderlo, lo acabe atacando.

Al ser capaces de percibir un peligro futuro, somos capaces de sentir miedo y amenaza como si de hecho ya estuviera ocurriendo lo que tememos. Las “personas mejor entrenadas” en buscar soluciones y en adelantarse a los problemas futuros, son quienes más probabilidad tienen de auto complicarse la vida, generando ansiedad y por tanto son quienes menos podrán dejar de pensar en lo que les preocupa. Serán personas menos resilientes.

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 Pensamientos automáticos Vs voluntarios

Los pensamientos podemos clasificarlos en dos categorías en función del nivel de conciencia que tenemos sobre ellos. Los más automáticos, y por tanto inconscientes, son los que tienen que ver con peligros, alertas, opiniones y valoraciones de una situación: “¿Me dará un infarto, con esta taquicardia que tengo?, “¿habrá pensado que no me importa su problema?”, Espero que mañana me paguen lo que me deben”

Los pensamientos más conscientes, y por tanto los más voluntarios, están asociados al desarrollo que podemos hacer de cualquier idea. Tienen que ver con la descripción de una amenaza, de una situación, y también con la descripción de una solución a un problema: “si mis compañeros creen que no debería haberle dicho nada al jefe, les diré que no podía hacer otra cosa. Ellos acabarán entendiendo que si no lo hablaba no se habría resuelto nunca esto…”

Luchar contra los pensamientos automáticos es un ejercicio inútil. El esfuerzo hay que centrarlo en los otros, en los voluntarios. Allí es donde podemos prohibirnos desarrollar ideas y soluciones que sabemos que no van a ser útiles. Nuestra mente buscará soluciones, puede no ser fácil frenar esa búsqueda, pero desde luego en la medida en la que seamos conscientes de que no depende de nosotros, será posible posponer esa búsqueda.

Qué hace más difícil dejar de pensar

dejar de pensar1.- La necesidad de control. En este epígrafe pueden incluirse muchas necesidades diferentes: control sobre la opinión que los demás pueden tener de uno mismo, control sobre el desenlace que puede tener una situación o un determinado plan… En general hace referencia a la necesidad de que las cosas sean o resulten de la forma que se planificado o deseado. Dependiendo de cómo se materialice esa necesidad, así se producirán diferentes niveles de malestar.

2.- Personalidad obsesiva. Una personalidad obsesiva está caracterizada por perfeccionismo y minuciosidad, tendencia a la dicotomía: las cosas son blancas o negras, tendencia al pesimismo y la frustración, responsabilidad, necesidad de control y anticipación, exigencia con uno mismo y con los demás, tendencia a buscar la aceptación y la buena valoración por los actos, sentido exacerbado de la justicia.

3.- Éxitos pasados evitando peligros. Cuanta mayor es la sensación de éxito resolviendo y encontrando soluciones, más fácil es que se establezca como la mejor manera de afrontar el día a día. Dejar que ocurran “cosas” no será la opción para hacer frente a las situaciones cotidianas. Es decir, cada vez el nivel de amenaza estará más cerca del nivel 1, y por tanto más dificil será dejar de pensar.

¿Cómo conseguir dejar de pensar en algo?

Controlar las distorsiones basadas en emociones

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Al ser capaces de percibir un peligro futuro, somos capaces de sentir miedo y amenaza como si de hecho ya estuviera ocurriendo lo que tememos. Quienes más se preocupan confunden fácilmente la probabilidad de que se haga realidad su miedo. El hecho es que temer más algo, no lo hace más probable. Además, la sensación que se potencia es la de que “cuanto antes lo resuelva, antes me calmaré”, pero la realidad es que cuanto ante se resuelve, antes aparece una nueva preocupación. Por tanto, habrá que cuestionarse hasta qué punto estamos siendo objetivos en nuestra percepción. Será bueno dejar que se precipiten algunas sensaciones antes de intentar resolver todos los escenarios. Si no acumulamos evidencias que demuestren que no pasa nada, es muy complicado dejar de preocuparse y dejar de pensar en ello.

Predicciones

Cualquier persona medianamente inteligente, cuando detecta que algo puede no salir bien, o cuando ve que algo es peligroso, busca soluciones antes de que los problemas vayan a más. Por tanto pensar en solucionar cosas está genial, el problema viene cuando creemos que todas las situaciones pueden resolverse incluso antes de que sean un problema. Situaciones del día a día como son la preparación de vacaciones o celebraciones familiares, el encajar muchos objetivos en un periodo de tiempo excesivamente corto, querer la aprobación de unos compañeros o un jefe, acabar de montar unos muebles para la casa, son entre muchas, situaciones que pueden llevarnos a pensar en los problemas que tendremos. En algunos casos nos pueden enquistar en una actitud de búsqueda  sin fin sobre lo que pasará y sobre las soluciones que ya hay que poner para que no pase.

Por tanto, si somos capaces de entender que a diario tomamos decisiones y estas pueden tener consecuencias, seremos más realistas y valoraremos las situaciones desde lo que tenemos, y no desde lo que tendría que haber sido si hubiera tomado otra decisión (ucronía). Además, aunque no tengamos capacidad para decidir, constantemente se están sucediendo episodios que nos afectarán de uno u otro modo. Hemos de ser capaces de identificarlos y entender que hemos de convivir con algunos de ellos cuando no tenemos la capacidad que deseamos para cambiarlos.

Tolerar el malestar

Para mi la tendencia a sentirse frustrado y no tolerar el malestar, está en función de las expectativas que generamos con respecto a lo que podemos y debemos conseguir en un determinado tiempo y por medio de un esfuerzo concreto. Las personas que desajustan sus expectativas son especialmente vulnerables. Tienden a sentirse mal con mucha frecuencia o se desgastan más de lo necesario. Desde luego, a ellas les costará especialmente dejar de pensar.

Ser capaz de tolerar el malestar es una característica que nos puede proteger ante las presiones que recibimos en el día a día. El concepto que usamos en psicología es el de que nos hace más resilientes. Hay que entender que el hecho de que algunas personas manejen mejor que otras la presión cotidiana no es casual. Se debe a la resiliencia de cada persona. Las diferencias que se producen entre individuos a la hora de tolerar el malestar, son consecuencia de la educación, de las experiencias personales, de la capacidad para evitar las amenazas, de los éxitos o fracasos al afrontar algunos miedos…

Parada de pensamiento

La parada de pensamiento, es eficaz sólo para preocupaciones que no percibimos especialmente amenazantes, valdría para situaciones tipo: “no me quiero acordar de mi padre fallecido, mientras estoy defendiendo mi tesis doctoral ante el tribunal”, “quiero esperar a que me den la nota de la oposición y no agobiarme por el resultado”. No valdría esta técnica de parada de pensamiento para ideas que alcanzan un nivel de obsesión elevado, como ocurre en ocasiones con preocupaciones sobre el diagnóstico pendiente sobre una enfermedad grave, el miedo a que pueda haberme contagiado al tocar suciedad… Es decir no es tanto a qué tengo miedo como la intensidad con la que lo tengo. Si se percibe como muy peligroso es casi imposible encontrar una estrategia de distracción eficaz. Echa un vistazo al vínculo para leer más sobre cómo aplicar esta técnica

Tiempo basura

Con este curioso nombre definimos los psicólogos una estrategia para no pensar en momentos concretos. Esta estrategia consiste en decidir uno mismo cuándo hay que pensar. Si algo nos preocupa,  y tanto los pensamientos automáticos como los voluntarios se descontrolan y nos es imposible frenarlos, hay que decidir qué momentos queremos utilizar para pensar. Hay que proponerse, por ejemplo, “voy a pensar tres veces al día, no menos de media hora sobre mi ex. Voy a pensar en cómo estábamos, en el porque ya no me quiere, en lo injusto que es…” Si no somos nosotros los que lo decidimos, será el propio pensamiento la necesidad de soluciones la que elegirá por nosotros cuando aparecer. Normalmente será cuando a “él le venga bien” y no a nosotros: en la cama a punto de dormir.

No es sencillo decidirlo fríamente, pero ayuda mucho conseguirlo. Nos ayuda a asumir que eso es lo que toca, y que solo estaremos bien cuando le demos el espacio que necesita. Asumir que a veces hay que estar mal para después estar mejor, es parte de la solución que nos hace falta. Así pues, dejar de pensar está muchas veces en función de aceptar que es necesario pensar.

Técnica de detección y afrontamiento de la consecuencia temida, DACT

Artículo destacadoLa gestión de la incertidumbre, y el no saber calibrar las consecuencias que se deriven de las decisiones que se toman, son una fuente de malestar muy poderosa. Por medio de esta técnica es posible protegerse del daño que produce esta fuente de malestar. Le recomiendo que lea sobre ella y las diferentes estrategias de resolución a las que se asocia.

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Autor:Fernando Azor

Psicólogo clínico y director de Gabinetedepsicologia.com

One Response to “¿Cómo consigo dejar de pensar en algo?”

  1. eva
    marzo at #

    ME gustaría compartir que es uno de los artículos con los que más de identifico, el pensar, pensar y anticipar.
    Una de las cosas que más me funcionaron cuando trataba de pensar el cualquier cosa menos en lo que me causaba malestar, fue quedarme sentada y pensar en ello, darle vueltas a y dejar que me pusiera nerviosa y triste y al rato ver que no era para tanto.

    también me ayudó el consejo de escribir sobre los pensamientos que mas de asustaban, y volverlos a leer una y otra vez.
    cada persona tendrá su formula pero a mi esta me sigue ayudando,

    gracias fernando

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